Оптимальный объём тренировок для роста мышц и увеличения силы

Летом многие хотят подготовиться к пляжному сезону и привести себя в форму. Но не обязательно проводить много времени в спортзале. Исследование из Университета Флориды показало, что для наращивания мышечной массы и увеличения силы не нужно делать слишком много подходов.

Два важных фактора:

1. Объём — количество подходов за тренировку;

2. Частота — как часто вы тренируете каждую группу мышц в неделю.

Учёные провели анализ десятков исследований и выяснили, что для роста мышц и силы достаточно всего 11 подходов за тренировку. После этого эффект от тренировок снижается.

Важно не только количество подходов, но и их качество. Учёные разделили подходы на прямые (основные упражнения) и косвенные (вспомогательные).

Также важно учитывать, как измерять объём тренировок. Это может быть общий объём всех подходов, частичный объём с учётом важности или прямой объём, когда учитываются только основные упражнения.

Исследование показало, что для достижения результатов не нужны долгие тренировки. Даже 1-2 тяжёлых подхода за тренировку могут быть эффективными, особенно если тренироваться несколько раз в неделю.